Kỹ thuật thở trong Pilates

CỘT SỐNG

Nguồn the Pilates Guide của Josie McKenlay https://body-soul-wellness.com/

Người dịch Linh Đào

Cột sống của con người là một hình cột dựng đứng và có uốn lượng, được cấu thành bởi 7 đốt sống cổ làm thành cổ, 12 đốt sống ngực làm thành phần lưng giữa và 5 đốt sống thắt lưng làm thành phần lưng dưới. 24 đốt sống này được xếp lên một xương hình tam giác gọi là xương cùng, nơi mà xương chậu của bạn được gắn với ở khớp cùng chậu. Xương cùng là phần dưới cùng của cột sống.

Chức năng của cột sống là để:

• hỗ trợ chuyển động – ngả trước, ngả sau, sang hai bên và vặn xoắn

• tạo ra cấu trúc hỗ trợ, nâng đỡ

• mang các vật nặng

• bảo vệ tủy sống

Đốt sống càng xuống dưới thì càng to hơn, nó được cấu tạo như vậy là để nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Cột sống đi từ xương chậu lên làm thành hình chữ “S”, uốn cong ở cổ, cong ra ở phần lồng ngực và thắt lưng. Phần uốn cong dựng thẳng cột sống, uốn cong về trước và sau quanh trung tâm trọng lực để cân bằng phần thân trên nặng trên phần đế hẹp là hông. Giữa những đốt sống có đĩa đệm, cho phép chuyển động giữa các đốt sống và có tác dụng như vật chống sốc. Mặc dù có ít chuyển động giữa các khớp đốt sống, khi chúng cùng được kích hoạt, thì khoảng chuyển động sẽ khá là rộng. Mỗi đốt sống được nối với đốt bên cạnh bằng mỏm khớp. Tủy sống, dày khoảng bằng một ngón tay, chạy từ não qua cột sống đến tận cùng của phần ức, có dây thần kinh đi ra ở từng đốt sống.

Để lưng của bạn được khỏe mạnh, bạn cần giữ tư thế chuẩn: tai, vai, ngực, hông/khớp đùi, đầu gối và mắt cá đều phải thẳng hàng, cột sống phải giữ được đường cong tự nhiên. Người ta đã công nhận là cột sống bị cứng ở bất cứ phần nào cũng sẽ ảnh hưởng đến phần khác, vì thế việc làm cho cột sống (cũng như các khớp khác) linh động là điều rất thiết yếu. Sự mất cân bằng cơ sẽ cũng góp phần ảnh hưởng, nếu bạn có cơ đùi sau cứng mà bạn cúi xuống, thì lưng của bạn sẽ phải chịu lực, nếu cơ bụng của bạn yếu, bạn sẽ càng ưỡn cong phần thắt lưng, làm cho phần thắt lưng phải chịu thêm nhiều áp lực. Các cơ lõi cần phải được duy trì trong tình trạng tốt, vì thế nếu bạn chưa bắt đầu thì hãy tập Pilates như một phần cuộc sống của bạn.

“Nếu cột sống của bạn cứng khi bạn mới 30, thì bạn đã già. Nếu cột song của bạn vẫn linh hoạt khi bạn 60, thì bạn vẫn trẻ.”

Lợi ích của cơ chậu khỏe

Nguồn The Pilates Guide của Josie McKenlay https://body-soul-wellness.com/

Cơ sàn chậu yếu là nguyên nhân của vài vấn đề sức khỏe ở cả phái nam và phái nữ, ta có thể cải thiện đáng kể qua luyện tập cơ sàn chậu vài phút mỗi ngày. Chúng là một nhóm cơ kéo căng từ xương mu đến xương cụt, hơi giống như cái võng, và chịu trách nhiệm nâng đỡ các cơ quan ở cơ sàn chậu (thận, tụy và ở phụ nữ là tử cung) cũng như góp phần vào cơ chế đóng niệu đạo và hậu môn. Ngoài việc tập riêng coh việc làm khỏe cơ sàn chậu, hãy cố gắng đừng dung chúng quá mức: tránh táo bón bằng chế độ ăn lành mạnh và uống nhiều nước. Các cơ sàn chậu là những cơ thuộc nhóm cơ lõi, vì thế Pilates sẽ tác động đến các cơ này nếu tập đúng. Lợi ích của cơ sàn chậu khỏe là gì?

·       Tăng khả năng kiểm soát thận và đại tràng (rất quan trọng về sau này)

·       Tăng độ săn cho cơ trong khi mang bầu và sau khi sinh nở

·       Thường xuyên tập luyện cơ sàn chậu cũng có tác dụng như Viagra nhưng an toàn hơn, lành mạnh hơn và rẻ hơn.

·       Nó có thể giúp phòng ngừa ung thư tiền liệt tuyến và được đề xuất cho phái nam sau khi cắt  tuyền tiền liệt.

Một hình ảnh rất tuyệt để miêu tả việc kích hoạt phần lõi hiệu quả và đúng, mà không bị căng cứng

Đơn giản là, khu vực lõi nằm khoảng giữa xương hông, xương mu và rốn. Hãy hình dung khu vực này giống như một khoảng trống với đèn nến rất nhỏ ở đáy: để kích hoạt các cơ lõi, hãy bắt đầu bằng cách nhẹ nhàng kéo rút cơ sàn châu và hóp chặt phần bụng dưới như thể bạn đang cố bóp chặt ngọn lửa nhỏ và tròn thành một ngọn lửa cao và mỏng, để nó dâng cao lên rốn. Một hình ảnh nữa là thang cuốn khi nó nâng qua các tang, tầng cao nhất là rốn.

LÕI CƠ THỂ VÀ SỰ ỔN ĐỊNH CỦA LÕI

Nguồn The Pilates Guide của Josie McKenlay https://www.facebook.com/Josie.McKenlay/

Nếu bạn hỏi hầu hết mọi người Pilates là gì, thì câu trả lời thường đều là “lõi cơ thể” hoặc “ổn định phần lõi”.

Từ rất lâu, tầm quan trọng của việc co rút phần bụng dưới đã được để ý: đây không phải phát hiện mới – nó có trước khi Joseph Pilates áp dụng! Trong yoga nó được nhắc đến là bandha, thống nhất năng lượng của việc hít vào và thở ra. Trong võ thuật và đặc biệt là Thái cực quyền Tai Chi, trước khi chuyển động, đều co rút bụng dưới về phía cột sống. Nghiên cứu hiện đại cho thấy việc co rút rốn về cột sống cũng làm co siết cả cơ bụng ngang (TA) và cơ nhiều chân dựng cột sống (MF).

Nhờ các nghiên cứu, chúng tôi đã có được cái nhìn ngày càng rõ hơn về vai trò của phần lõi cơ thể và cách hoạt động của nó. Với một số người có tư thế chuẩn và không có vấn đề về lưng, các cơ lõi được tự động kích hoạt trước mỗi chuyển động, nhờ thế cột sống được hỗ trợ. Hiện 80% dân số có vấn đề về lưng vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời, vì thế coi trọng việc cải thiện tư thế và tập Pilates để làm khỏe cơ lõi cũng hợp lý.

Các cơ lõi

Vậy thì những cơ nào tham gia vào việc giữ cho phần lõi ổn định? Đó là những cơ sâu nhất, những cơ bạn không thấy được và thường liên quan đến việc giữ ổn định hơn là những cơ to (hình thấy ở các vận động viên) cho phép ta chuyển động. Tất cả các cơ này tạo thành một hình kiểu như cái xi lanh:-

· Cơ bụng ngang: Đây là lớp cơ bụng sâu nhất và chay ngang, thành một hình tròn từ xương sườn xuống qua cả cơ sàn chậu.

· Cơ nhiều chân dựng cột sống: là những cơ sâu nhất ở lưng, chạy dọc theo suốt chiều dài của cột sống.

· Cơ bụng chéo trong: Nằm giữa cơ bụng ngang và cơ bụng chéo ngoài, chạy thành hình chữ V từ sườn xuống cơ sàn chậu.

· Cơ sàn chậu: Cơ sàn chậu làm thành phần đáy của xi lanh và hoạt động như cái võng hỗ trợ các cơ quan sàn chậu.

Áp lực trong ổ bụng IAP

Việc các cơ lõi cùng co siết làm tăng áp lực trong ổ bụng, làm giảm áp lực lên xương thắt lưng (lumbar spine). Việc co siết các cơ lõi và áp lưng trong ổ bụng cùng có tác dụng hỗ trợ và ổn định cơ sàn chậu và lưng. Một phần rất quan trọng của bài tập Pilates là chuẩn bị: khi bạn thở ra, bạn co rút rốn về phía cột sống, kéo rút cơ sàn chậu lên và “làm chìm” bụng dưới xuống. Bạn duy trì sự co siết nhẹ này khi bạn hít vào: hãy ý thức nâng và mở khung sườn ra; để ý thấy phần từ xương mu và xương ức được kéo dài ra. Hãy ý thước về sức mạnh bên trong và độ ổn định của cơ sàn chậu và cột sống.

CÁC LOẠI PILATES KHÁC NHAU

Nguồn A guide to Pilates của Josie McKenlay

Pilates, ban đầu được biết đến với cái tên Contrology – Khoa học về điều khiển, là một chuỗi các bài tập có trình tự tập trên thảm.

Các thiết bị/máy tập được tạo ra để giúp mọi người làm chủ được các bài tập trên thảm, đặc biệt hữu hiệu cho việc phục hồi chức năng.

Tập trên thảm

“Một vài động tác thiết kế tốt, tập đúng theo trình tự hài hòa, có giá trị như vài giờ tập các biểu diễn hình thể ẽo ợt hoặc cố vặn xoắn.”

Về cơ bản có 34 bài tập trên thảm (và vô số các biến tấu) và mỗi bài tập lại chuẩn bị cơ thể cho bài tập tiếp theo. Từng phần của cơ thể đều được tập, gồm cả bàn chân, dù mọi người thường nghĩ là Pilates chủ yếu tập phần lõi cơ thể. Các bài tập kết hợp sức mạnh, linh hoạt và linh động, được thiết kế để sửa tư thế, góp phần phòng tránh các vấn đề về lưng, chấn thương và cải thiện sức khỏe của bạn. Để đạt được trọn vẹn các lợi ích, cần tập Pilates tuân theo 8 nguyên tắc, dành toàn bộ tâm trí vào việc tập.

Các đồ tập trên thảm Matwork

Có một số đồ tập nhỏ, cơ động rất hữu ích để tập trên thảm. Chúng có thể giúp cho việc biến tấu hoặc tăng cường độ của một bài tập. Ví dụ bóng giữ cơ thể cố định, ống xốp lăn, vòng tròn và dây kháng lực.

Máy tập

Có vài loại máy tập. Có lẽ thiết bị tập được biết đến nhiều nhất là Reformer, trông giống một cái giường với ròng rọc và lò xo. Bạn cũng có thể sẽ nhìn thấy các máy Cadillac, thùng trụ tròn sửa cột sống Spine Corrector Barrel, ghế Wunda, Ghế cao High Chair, Thùng trụ tròn kèm thang Ladder Barrel và Ped -o-Pull. Không giống Matwork, có hang tram bài tập khác nhau bạn có thể tập trên các loại máy này, tất cả đều giúp bạn sẽ tập được các chuỗi bài tập trên thảm hoàn thiện.

Tập thảm hay tập máy?

Với một số nguười, điều này tùy vào sở thích cá nhân. Nếu bạn là người mới bắt đầu, một khóa học tập máy sẽ chuẩn bị để bạn có thể tập trên thảm. Những ai nhận thức về cơ thể còn kém hoặc có chấn thương, tập trên máy cũng tốt.  Lợi ích cuối cùng của của việc tập trên thảm là bạn có thể tập bất cứ khi nào, ở đâu, mà không bị rang buộc với một studio nào. Tập trên thảm có những chuỗi bài tập rất tuyệt mà bạn không thể làm được trên máy. Nhưng tập Pilates theo cả hai cách là lý tưởng nhất.

6 loại Pilates và tại sao cần lưu ý sự khác biệt

Nguồn https://www.livestrong.com/article/13720180-pilates-types/

Từ Pilates cổ điển đến thảm, rồi trên máy reformer và Stott Pilates, có vẻ như có nhiều loại Pilates cũng như có nhiều bài tập cần phải nắm bắt. Điều này có thể khiến bạn lẫn lộn nếu bạn mới gia nhập thế giới fitness hoặc khi bạn đang tìm bài tập mà bạn chưa thử bao giờ. Vậy điểm khác nhau giữa những loại này là gì?  Và bạn nên thử loại nào?

Dù bạn có tham gia vào lớp Pilates nào thì các bài tập đều dựa trên những nguyên tắc cốt lõi về thở, điều khiển, trung tâm và tính liền mạch (flow). Sự khác biệt đầu tiên nằm ở cách thể hiện khác nhau, như là tập trên thảm hay trên máy reformer. Cũng có nhiều giáo viên có tầm ảnh hưởng, như Moira Merrithew và Mari Winsor, là những người đã tự thêm phong cách và những phần của riêng họ vào Pilates.

Đấy là còn chưa tính đến nhiều loại Pilates lai với yoga, barre, boxing và nhiều môn khác nữa, đang phát triển rất nhanh. Vì có nhiều lựa chọn, nên đây là hướng dẫn cho bạn biết nên tìm hiểu những gì.

Loại Pilates nào phù hợp với bạn?

Loại nào tốt nhất cho bạn, thì còn phụ thuộc vào mục tiêu và ý thích cá nhân của bạn. Pilates rất tuyệt với việc làm khỏe tổng thể, và thể chất, nhưng còn nhiều lý do khác quyết định ai hợp với loại Pilates nào.

Nếu bạn muốn làm dịu đau lưng, cổ hay khớp? Một nghiên cứu công bố năm 2018 trên tạp chí Journal of Bodywork and Movement Therapies nhận thấy Pilates cổ điển là công cụ phục hồi chức năng hữu hiệu để giảm đau cổ và lưng kinh niên.

Nếu mục tiêu là tăng cơ để hỗ trợ giảm cân, bạn có thể muốn tập những bài Pilates để đốt tối đa calories. Trong khi điều này thường phụ thuộc vào nỗ lực của bạn hoặc cường độ tập của từng lớp, Christina Pabon, Peak Pilates Hướng dẫn viên có chứng chỉ toàn diện (Comprehensive certified instructor) cho Life Time Athletic ở Columbia, Maryland, đề xuất bạn nên tham gia các lớp tập trên máy reformer hoặc các lớp bật nhún trên tấm ván Stott Pilates Jumpboard, có lắp thêm một tấm ván ở chân máy tập reformer.

Mục tiêu của bạn cũng có thể là làm giảm stress nhờ tập luyện và bạn có thể muốn tập riêng với trọng tâm là tâm trí (chính niệm) chứ không phải máy móc và thiết bị, như trong các lớp Pilates cổ điển bán riêng tư. Quan trọng là hãy tập Pilates như là một phần trong kế hoạch sức khỏe và thể chất tổng thể, dù bạn có chọn loại nào.

Để giúp bạn quyết định loại nào phù hợp với bạn, đây là 6 loại Pilates và những gì bạn cần biết về từng loại.

1. Pilates cổ điển

Pilates cổ điển theo đúng hệ thống ban đầu Joseph Pilates tạo ra vào những năm 1920s và kết hợp cả tập thảm và máy. "Cổ điển khác các loại Pilates khác, vì tôi sẽ dạy theo đúng một trình tự truyền thống, có chuyển tiếp giữa các bài tập," Pabon nói. Pilates loại này tốt cho những người tập muốn có cấu trúc và biết trước trình tự tập.

Một điểm khác biệt nữa giữa Pilates cổ điển và các loại khác là vị trí của xương chậu. Pilates cổ điển chú trọng nhiều hơn vào xoay xương chậu ra sau (hông ngả về phía lưng), cũng như một vài các tư thế khác ở đầu, cổ và vai, trị liệu viên vật lý Christine Pieton, chủ của Pieton Physical Therapy and Pilates nói.

2. Pilates trên thảm

Các bài tập trên thảm chỉ cần cơ thể bạn và thảm tập yoga, thay cho máy móc và dụng cụ. Pilates trên thảm chú trọng vào phần lõi cơ thể, tốt cho những ai bị đau lưng. Những chuyển động của Pilates trên thảm dựa trên các bài tập trong hệ thống Pilates cổ điển.

Một nghiên cứu năm 2014 đăng trên tạp chí Khoa học Trị liệu Vật lý đã so sánh Pilates trên thảm với Pilates trên máy (như máy reformer) và thấy nhóm tập trên thảm có những cải thiện nhiều hơn cả về mức độ đau và sự cân bằng.

3. Pilates trên máy Reformer

Loại Pilates này cũng đem lại những lợi ích tương tự trong việc làm khỏe phần lõi cơ thể, nhưng nó thử thách người tập cao hơn. Mãy reformer là một máy có khung giống giường, một mặt phẳng và một bộ lò xo. Nhiều bài tập trên máy reformer giống trên thảm nhưng có trợ lực từ lò xo, dây đeo và dây thừng.

Bạn có thể thiết kế các mục tiêu tập luyện như cải thiện định tuyến cho cơ thể và phối hợp hiệu quả hơn trên máy so với trên thảm. "Dạng nâng cao của tập máy reformer cho phép người tập có thể chuyển liền mạch từ bài tập này sang bài tập khác có chuyển tiếp," Pabon nói. "Điều này cho phép những chuyển động liên tục và đốt nhiều calories hơn."

Vì các lớp tập trên máy reformer có xu hướng là tập nặng hơn trên thảm, đó có thể là lựa chọn tốt hơn cho những ai đã tập thạo trên thảm rồi, đang muốn tập đốt nhiều calories và giảm cân nhiều hơn.

4. Pilates đương đại

Mặc dù Pilates đương đại được tạo cảm hứng và dựa trên hệ thống Pilates cổ điển, mỗi lớp lại có biến tấu tùy theo loại trường phái mà người dạy theo đuổi và muốn dạy, Pieton nói.

"Ví dụ tôi đã từng qua chương trình của Balanced Body, có những chú trọng đương đại khác với cổ điển, và hỗ trợ giáo viên có thể sử dụng Pilates để dạy lại cách chuyển động," cô nói. "Điều này cũng hữu ích cho tôi với tư cách là một trị liệu viên vật lý, dạy Pilates để phục hồi chức năng và dạy lại các khách hàng cách chuyển động."

Những bài tập này thường dựa trên nghiên cứu đương đại. Ví dụ như Polestar là một cách tiếp cận đương đại "được hình thành từ những khái niệm về cơ chế sinh học, về học vận động, kỹ năng giao tiếp, các nghiên cứu hiện nay để nâng cao thành quả của Joseph Pilates," trích đoạn từ trang web của Polestar Pilates.

Vì kinh nghiệm của mỗi người dạy sẽ rất khác nhau, những ai mới tập Pilates (hoặc những ai đã từng thử các loại khác trước đó mà chưa thích lắm) có thể thấy bắt đầu tập theo kiểu không quá cổ điển bớt sợ hơn.

5. Stott Pilates

Người tạo ra Stott Pilates là diễn viên ba lê Moira Merrithew ban đầu nghiên cứu Pilates sau khi bị trấn thương cổ.  Điểm trọng tậm của loại Pilates này là sự kết hợp cả kiến thức chuyên sâu từ các chuyên gia phục hồi chức năng và chuyên viên về chuyển động, Pieton nói. Ví dụ, mỗi lớp sẽ bắt đầu với phần khởi động để cơ thể vào định tuyến và thả lỏng áp lực lên cổ và lưng.

Một điều nữa làm cho loại Pilates này khác biệt là nó vẫn theo những nguyên tắc cơ bản của phương pháp cổ điển và thêm những dụng cụ như là bóng giữ cơ thể ổn định, ống xốp lăn, và BOSU. Và không giống Pilates cổ điển, ấn phần dưới của cột sống xuống thảm, trong Stott Pilates, bạn giữ nguyên đường cong tự nhiên ở phần dưới của cột sống trên thảm.

6. Winsor Pilates

Giáo viên Pilates nổi tiếng Mari Winsor nổi tiếng vì phương pháp Winsor Pilates của mình với video các bài tập và infomercials. Các video bài tập của Winsor Pilates chú trọng vào giảm cân và tạo dáng, kết hợp cả các bài tập Pilates cổ điển theo một trình tự nhất định, không truyền thống để tối đa hóa kết quả.

Winsor Pilates gồm 13 chuyển động Pilates trên thảm, bao gồm bài the Hundred, Roll-Up và Single Leg Circle, trong 20 phút luyện tập, rất lý tưởng với những người mới và những ai ít thời gian.