LÕI CƠ THỂ VÀ SỰ ỔN ĐỊNH CỦA LÕI

Nguồn The Pilates Guide của Josie McKenlay https://www.facebook.com/Josie.McKenlay/

Nếu bạn hỏi hầu hết mọi người Pilates là gì, thì câu trả lời thường đều là “lõi cơ thể” hoặc “ổn định phần lõi”.

Từ rất lâu, tầm quan trọng của việc co rút phần bụng dưới đã được để ý: đây không phải phát hiện mới – nó có trước khi Joseph Pilates áp dụng! Trong yoga nó được nhắc đến là bandha, thống nhất năng lượng của việc hít vào và thở ra. Trong võ thuật và đặc biệt là Thái cực quyền Tai Chi, trước khi chuyển động, đều co rút bụng dưới về phía cột sống. Nghiên cứu hiện đại cho thấy việc co rút rốn về cột sống cũng làm co siết cả cơ bụng ngang (TA) và cơ nhiều chân dựng cột sống (MF).

Nhờ các nghiên cứu, chúng tôi đã có được cái nhìn ngày càng rõ hơn về vai trò của phần lõi cơ thể và cách hoạt động của nó. Với một số người có tư thế chuẩn và không có vấn đề về lưng, các cơ lõi được tự động kích hoạt trước mỗi chuyển động, nhờ thế cột sống được hỗ trợ. Hiện 80% dân số có vấn đề về lưng vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời, vì thế coi trọng việc cải thiện tư thế và tập Pilates để làm khỏe cơ lõi cũng hợp lý.

Các cơ lõi

Vậy thì những cơ nào tham gia vào việc giữ cho phần lõi ổn định? Đó là những cơ sâu nhất, những cơ bạn không thấy được và thường liên quan đến việc giữ ổn định hơn là những cơ to (hình thấy ở các vận động viên) cho phép ta chuyển động. Tất cả các cơ này tạo thành một hình kiểu như cái xi lanh:-

· Cơ bụng ngang: Đây là lớp cơ bụng sâu nhất và chay ngang, thành một hình tròn từ xương sườn xuống qua cả cơ sàn chậu.

· Cơ nhiều chân dựng cột sống: là những cơ sâu nhất ở lưng, chạy dọc theo suốt chiều dài của cột sống.

· Cơ bụng chéo trong: Nằm giữa cơ bụng ngang và cơ bụng chéo ngoài, chạy thành hình chữ V từ sườn xuống cơ sàn chậu.

· Cơ sàn chậu: Cơ sàn chậu làm thành phần đáy của xi lanh và hoạt động như cái võng hỗ trợ các cơ quan sàn chậu.

Áp lực trong ổ bụng IAP

Việc các cơ lõi cùng co siết làm tăng áp lực trong ổ bụng, làm giảm áp lực lên xương thắt lưng (lumbar spine). Việc co siết các cơ lõi và áp lưng trong ổ bụng cùng có tác dụng hỗ trợ và ổn định cơ sàn chậu và lưng. Một phần rất quan trọng của bài tập Pilates là chuẩn bị: khi bạn thở ra, bạn co rút rốn về phía cột sống, kéo rút cơ sàn chậu lên và “làm chìm” bụng dưới xuống. Bạn duy trì sự co siết nhẹ này khi bạn hít vào: hãy ý thức nâng và mở khung sườn ra; để ý thấy phần từ xương mu và xương ức được kéo dài ra. Hãy ý thước về sức mạnh bên trong và độ ổn định của cơ sàn chậu và cột sống.